Con un rol reiteradamente secundario pero un perfil nutricional protagónico, el perejil (Petroselinum crispum) es una hierba que se usa con frecuencia en la cocina para realzar el sabor de sopas, ensaladas y recetas con carnes. Su color es verde vibrante, su aroma fresco y en muchas verdulerías se regala o vende por un valor simbólico. Hay quienes dicen que es símbolo de buena suerte, también quienes lo usan decorativamente, pero pocos hablan de sus componentes activos y propiedades curativas.

El superalimento que todos los + 50 deben sumar a la dieta

“Es un potente antioxidante, diurético, desintoxicante y aliado para la salud ósea y muscular”, señala Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067). Entre los componentes principales del perejil, la experta en nutrición destaca los siguientes:

Flavonoides (como apigenina y luteolina): Potentes antioxidantes que combaten el daño oxidativo causado por radicales libres.Aceites esenciales (como apiol y miristicina):               Propiedades diuréticas, antioxidantes y antimicrobianas.Vitamina C: Refuerza el sistema inmunológico, promueve la síntesis de colágeno para la salud de la piel y los vasos sanguíneos.Vitamina K: Esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.Ácido fólico (vitamina B9): Crucial para la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el desarrollo fetal.Clorofila: Contribuye a la desintoxicación del organismo.Carotenoides (como betacaroteno): Apoyan la salud ocular, la función inmunológica y la protección de la piel frente al daño solar. Minerales (hierro, calcio, potasio): Clave para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno, la salud ósea y muscular, y la regulación de la presión arterial. @radiating.you

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Originario de la región mediterránea, especialmente del área central-sur como Grecia, Marruecos y lo que fue Yugoslavia, se cree que sus primeras formas silvestres crecían en ambientes rocosos (se lo conocía como “apio de roca”).

Su uso era común tanto en la cocina como en ceremonias: los griegos asociaban el perejil con ritos fúnebres y los romanos lo empleaban para realzar alimentos y refrescar el aliento. Durante la Edad Media su cultivo se expandió por toda Europa y más tarde los colonos lo introdujeron en América.

Beneficios de su consumo

Varios estudios han hablado de los usos del perejil a lo largo de los años. Una evaluación publicada en los National Institutes of Health (NIH) en 2013 lo presenta como una planta con una amplia gama de actividades farmacológicas en la medicina moderna, incluyendo propiedades antioxidantes, hepatoprotectoras, neuroprotectoras, antidiabéticas, analgésicas, espasmolíticas, inmunosupresoras, antiagregantes plaquetarias, gastroprotectoras, citoprotectoras, laxantes, estrogénicas, diuréticas, hipotensoras, antibacterianas y antifúngicas.

1. Potente antioxidante

El perejil es rico en flavonoides antioxidantes que combaten el daño oxidativo causado por los radicales libres.

“Por un lado, la apigenina tiene propiedades antiinflamatorias y puede inhibir el crecimiento de células cancerosas, según estudios in vitro. La luteolina, por otro, apoya la salud cerebral y reduce la inflamación”, señala Sympson.

A su vez, entre sus componentes principales está la vitamina C, que también actúa como antioxidante protegiendo a las células del daño oxidativo, refuerza el sistema inmunológico y promueve la síntesis de colágeno para la salud de la piel y los vasos sanguíneos.

2. Diurético y desintoxicante

El apiol, un compuesto químico presente en esta hierba (también conocido como aceite verde de perejil), tiene propiedades diuréticas y puede apoyar la salud renal, promoviendo la eliminación de líquidos, sostiene Sympson.

La miristicina, otro compuesto presente, tiene efectos antioxidantes y antimicrobianos, además de potencial para proteger el hígado y estimular el sistema nervioso, agrega la nutricionista.

A su vez, es rico en clorofila, compuesto que contribuye a la desintoxicación del organismo, puede neutralizar olores corporales y tiene propiedades antiinflamatorias leves.

Una investigación realizada en ratas publicada en los NIH demostró que aquellas que tomaron un extracto acuoso de semillas de perejil eliminaron un volumen significativamente mayor de orina en 24 horas en comparación con las que tomaron solo agua. Los hallazgos fueron respaldados por otros experimentos que usaron una técnica de perfusión renal in situ.

3. Aliado de la salud ósea y muscular

El perejil está cargado de minerales como el hierro, clave para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno, y el calcio, clave para la salud ósea y muscular.

De hecho, un estudio publicado en los NIH mostró una reducción significativa en la incidencia de calambres musculares en personas que tomaron jugo de perejil prensado en frío.

Además, es rico en vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea y clave en la mineralización ósea y activación de proteínas como la osteocalcina, sostiene Sympson. Un metaanálisis mencionado en Medical News Today advirtió que los sujetos con los niveles más altos de vitamina K presentaron un 22% menos de fracturas que aquellos con niveles bajos.

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Consumo y preparación

Versátil, el perejil puede incorporarse fácilmente en la alimentación. Algunas ideas para sumarlo en platos:

Agregarlo fresco sobre pastas, pizzas o sopas.Picarlo y agregarlo a ensaladas.Incorporarlo en preparaciones con huevo, como budines o fritatas.Hacer un pesto con casero con aceite de oliva, queso parmesano y perejil fresco.Sumarlo a licuados o jugos para aumentar su valor nutritivo y sabor.Agregar algunas hojas de perejil a condimentos caseros y salsas.Usarlo para condimentar carnes.Cómo conservar el perejil

Para guardar perejil fresco hay que sacar la base del tallo y, sin lavarlo, colocarlo en un vaso o frasco con agua hasta la mitad. Si se guarda en la heladera, lo ideal es cubrirlo de forma suelta con una bolsa plástica y cambiar el agua cada dos días. Así, el perejil puede mantenerse fresco hasta por dos semanas.

El perejil seco, en cambio, puede conservarse de seis meses a un año en un recipiente hermético, en un lugar fresco y oscuro.

Para obtener beneficios antioxidantes, diuréticos y hepatoprotectores, Sympson recomienda incorporar de cinco a 10 gramos de perejil fresco diariamente en la dieta.